Mantenersi in forma senza esagerare

Mantenersi in forma è la fissa di molti, specie di quelle fissate con il fitness e con la linea, ma anche di chi invece ne trova beneficio per alleviare stress e tensioni accumulati nella giornata. Come in tutte le cose l’importante è non esagerare e seguire una tabella che tenga conto dello stato di salute,dell’età e dello stato di allenamento. L’errore in cui molti incappano è quello di sovraccaricare muscoli e articolazioni oltre modo pensando di raggiungere prima l’obiettivo. In realtà l’effetto è proprio il contrario poichè chiedendo al corpo sforzi eccessivi al di sopra delle proprie abilità e possibilità, si rischia di provocarci contratture, strappi, stiramenti, dolori muscolari e articolari in genere.Utilizzare i pesi per potenziare i vari gruppi muscolari è corretto se la loro introduzione è graduale e se prima del potenziamento dedichiamo almeno 10 minuti al riscaldamento e allo stretching. A proposito di stretching, pensiero comune è che debba essere fatto alla fine della seduta di allenamento, in realtà farlo anche prima di iniziare distende i muscoli riducendo il rischio di contratture o stiramenti.Come riscaldamento può essere sufficiente la cyclette a ritmo blando, “giusto per far girare le gambe”, o se in casa non ne abbiamo una, possiamo fare il giro dell’isolato a passo svelto. Lo stesso programma va ripetuto anche alla fine per sciogliere i muscoli a cui si attaccano ovviamente altri 10 minuti di esercizi di allungamento muscolare.

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Lo schema di allenamento che andrò a suggerirti, cerca di interessare sia gli arti superiori che quelli inferiori.

Per il potenziamento delle gambe si eseguono 4 serie da 10 ripetizione di squot: partendo in posizione eretta con le gambe larghe quanto il bacino, si piegano le gambe fino a quando la coscia non forma un angolo di 90° con il polpaccio. Tra una serie e l’altra dobbiamo inserire circa 45 secondi di pausa. Sia nella fase di discesa che di salita, è importante tenere ben la pancia indentro e la schiena il più possibile piatta. Le bracia sono distese davanti a noi.Dopo gli squot si passa alle flessioni: posizione supina, mani all’altezza delle spalle, puntare i piedi contro il muro e iniziare a stendere e piegare le braccia cercando di tenere testa, sedere e ginocchia allineati su una stessa retta immaginaria. Per chi trovasse difficoltà a mantenere questa posizione, per le prime volte anzichè puntare i piedi, può appoggiare direttamente le ginocchia a terra. In totale si eseguono 3 serie da 10 ripetizione ciascuna con un minuto di pausa tra una serie e l’altra.Per la parte del tronco invece mettersi piegare la schiena in avanti fino a formare un angolo di 90° con le gambe che invece rimangono tese e leggermente divaricate. Le braccia sono lunghe davanti a noi e impugnano un manubrio da un kg, che può essere tranquillamente sostituito con una bottiglia da un litro. L’esercizio consiste nel sollevare le braccia tese fino a portarle all’altezza delle spalle. Anche di questo esercizio si fanno 3 ripetizioni da 10 con 30 secondi di pausa dopo ogni serie. Si ripete lo stesso esercizio in posizione eretta portando le braccia da distese lungo il corpo, una volta davanti a noi altezza occhi, e una volta fuori altezza spalle. Le ripetizioni sono 3 per 10 con recupero di 30 secondi.Infine gli addominali partendo da sdraiati pancia in su, mani dietro la nuca e ginocchia piegate leggermente divaricate. Si alzano le spalle cercando di spingere il mento al soffitto per 20 volte. Dopo un minuto di pausa, sempre nella stessa posizione e sempre sollevando le spalle da terra, si ripete l’esercizio cercando di avvicinare il gomito al ginocchio opposto per 20 volte, dopo di chè si cambia gomito e si fanno altre 20 ripetizioni. Attenzione a non chiudere i gomiti attorno alla testa: devono restare sempre bene aperti durante tutta la durata dell’esercizio. Ripetere gli addominali per 3 volte. Per un corretto lavoro dei muscoli dell’addome è fondamentale cercare di tenere la pancia indentro quando saliamo e la schiena bene attaccata a terra quando ci rimettiamo in posizione sdraiata. Si espira quando si viene su, si inspira mentre scendiamo. Dopo almeno un paio di settimane che ripetiamo per 3 volte alla settimana questo allenamento è possibile crescere di intensità aumentando il numero di ripetizione per serie nonchè i kg dei pesi utilizzati. L’importante è dosare sempre le forze e lo sforzo sulla base delle proprie possibilità.

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